Рассчитайте свою суточную норму калорий онлайн, чтобы контролировать вес, составить рацион и достичь фитнес-целей. Калькулятор использует ваши индивидуальные параметры (пол, возраст, вес, рост и уровень активности) для точного определения базового обмена и суточного расхода энергии.
Как рассчитывается суточная норма
Расчет нормы калорий строится на двух базовых показателях: BMR (Basal Metabolic Rate — базовый обмен веществ) и TDEE (Total Daily Energy Expenditure — суточный расход энергии).
- BMR — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя просто на поддержание жизни: дыхание, работу сердца, обновление клеток.
- TDEE — это BMR, умноженный на коэффициент вашей физической активности. Именно эта цифра показывает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы вес стоял на месте.
Для расчета BMR в калькуляторе по умолчанию используется формула Миффлина — Сен Жеора (выведена в 1990 году). Она признана наиболее точной для современных людей, так как учитывает изменения в образе жизни и питании за последние десятилетия точнее, чем популярная, но устаревшая формула Харриса — Бенедикта (1919 года).
Коэффициенты физической активности
Главная ошибка при расчете калорий онлайн — завышение уровня активности. Выбирайте коэффициент честно, ориентируясь на тренировки и физический труд, а не на бытовую усталость.
- 1.2 — Минимальная активность. Сидячая работа, отсутствие тренировок, мало передвижений пешком.
- 1.375 — Легкая активность. 1–3 короткие тренировки в неделю или легкая бытовая активность (например, прогулки).
- 1.55 — Средняя активность. 3–5 тренировок умеренной интенсивности по 45–60 минут + подвижный образ жизни.
- 1.725 — Высокая активность. 5–7 интенсивных тренировок в неделю или тяжелый физический труд.
- 1.9 — Экстремальная активность. Профессиональный спорт или ежедневный тяжелый физический труд.
Что делать с результатом: цели по весу
Калькулятор выдает базовую норму для поддержания текущего веса. В зависимости от вашей цели, эту цифру нужно корректировать:
- Для похудения (дефицит калорий): Отнимите от суточной нормы 15–20% (или примерно 500 ккал). Это безопасный темп снижения веса, при котором организм не включает стресс-режим замедления метаболизма.
- Для поддержания веса: Потребляйте ровно рассчитанное количество калорий (TDEE).
- Для набора мышечной массы (профицит): Добавьте к суточной норме 10–15% (около 250–300 ккал). Это обеспечит рост мышц при минимальном приросте жировой ткани.
Почему важен состав рациона (БЖУ)
Одинаковые по калорийности рационы дают разный эффект в зависимости от распределения белков, жиров и углеводов (БЖУ):
- Белки: Строительный материал для мышц. При похудении их доля должна быть выше, чтобы терять жир, а не мышечную массу.
- Жиры: Необходимы для выработки гормонов и усвоения витамаминов. Не стоит опускать их долю ниже 20% от суточного рациона.
- Углеводы: Основной источник энергии для тела и мозга. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, овощи), а не простым сахарам.