Суточная потребность в калориях: как рассчитать по формулам Миффлина и Харриса-Бенедикта с примером и поправкой на активность.
Что такое норма калорий и из чего она складывается
Норма калорий — это количество энергии (ккал), которое организм тратит за сутки и должен получать с пищей для поддержания текущего веса. Её рассчитывают в два шага:
- Базовый обмен веществ (BMR, или основной обмен) — сколько калорий нужно телу в полном покое для работы органов, дыхания и терморегуляции.
- Общий расход энергии (TDEE) — BMR, умноженный на коэффициент физической активности. TDEE и есть ваша суточная норма для поддержания веса.
Для похудения от TDEE отнимают 10–20% (дефицит), для набора массы — прибавляют 5–15% (профицит).
Формулы расчёта базового обмена (BMR)
Самые распространённые формулы — Миффлина-Сен Жеора (1990) и Харриса-Бенедикта (пересмотр 1984). Первая точнее для большинства современных людей, вторая часто даёт чуть завышенные значения.
Миффлин-Сен Жеор:
- Мужчины:
BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5 - Женщины:
BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст − 161
Харрис-Бенедикт (современный вариант):
- Мужчины:
BMR = 88,36 + 13,4×вес(кг) + 4,8×рост(см) − 5,7×возраст - Женщины:
BMR = 447,6 + 9,2×вес(кг) + 3,1×рост(см) − 4,3×возраст
Если вы знаете процент жира и массу без жира, можно использовать формулу Кетча-МакАрдла, но для обывателя достаточно первых двух.
Коэффициенты физической активности
Умножьте BMR на подходящий коэффициент:
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Работа за столом, тренировок нет | 1,2 |
| Лёгкая | 1–3 тренировки по 30–60 мин в неделю | 1,375 |
| Средняя | 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Высокая | 6–7 интенсивных тренировок | 1,725 |
| Очень высокая | Физический труд + ежедневные нагрузки | 1,9 |
Не завышайте уровень «за усталость» — это главная ошибка, из-за которой расчёт не работает.
Пошаговый пример расчёта
Возьмём женщину: 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, 3 тренировки в неделю (средняя активность).
- Считаем BMR по Миффлину:
10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 ккал - Умножаем на коэффициент 1,55:
1370 × 1,55 ≈ 2124 ккал— это TDEE, норма для поддержания веса. - Для похудения создаём дефицит ~500 ккал:
2124 − 500 ≈ 1620 ккал/сутки(ориентир на снижение ~0,5 кг в неделю). - Для набора массы добавляем 300 ккал:
2124 + 300 ≈ 2420 ккал/сутки.
Корректировка под цель и распределение БЖУ
После того как вы рассчитали норму калорий, разбейте её на макронутриенты:
- Белки: 1,6–2 г на 1 кг веса тела (при похудении — ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышцы).
- Жиры: 20–35% от общих калорий (1 г жира = 9 ккал).
- Углеводы: остаток калорий (1 г = 4 ккал).
Для примерной девушки на дефиците (1620 ккал):
- Белок: 65 кг × 2 г = 130 г → 520 ккал
- Жиры: 25% от 1620 = 405 ккал → ~45 г
- Углеводы: (1620 − 520 − 405) = 695 ккал → ~174 г
Точность формул и ограничения
Формулы не учитывают состав тела (мышцы жгут больше, чем жир), гормональный статус и метаболическую адаптацию. Погрешность — от 5% (Миффлин для людей с нормальным весом) до 15% (при ожирении или атлетизме). Используйте результат как стартовую точку, а через 2–4 недели корректируйте на основе реального взвешивания и самочувствия.