Калькулятор калорий в день — расчет нормы БЖУ

Калькулятор калорий в день: расчет нормы онлайн

Рассчитайте суточную потребность в энергии для похудения или набора массы. Бесплатный калькулятор калорий с учетом физической активности и БЖУ.

обновлено 13 августа 2026 г.

Калькулятор калорий в день

Введите параметры – суточная норма калорий, цель и БЖУ обновятся автоматически.

Подставить:

Целевая калорийность

–

BMR – базовый обмен: –
TDEE – поддержание: –
Изменение от TDEE: –

Проверка расчёта

–

Ориентир по БЖУ в день

Белки · 1,6 г/кг –

Жиры · 1,0 г/кг –

Углеводы · остаток калорий –

Белки и жиры заданы по весу, оставшаяся калорийность распределена на углеводы.

Это ориентир, а не медицинская рекомендация.

Отслеживайте вес и замеры 2–3 недели: фактический расход может отличаться из-за состава тела и нетренировочной активности.

Управление весом — это математическое уравнение, в основе которого лежит баланс поступающей и расходуемой энергии. Чтобы эффективно худеть, поддерживать форму или набирать мышечную массу, необходимо знать свою индивидуальную «точку отсчета». Онлайн-калькулятор калорий помогает вычислить это значение на основе научно обоснованных формул.

Как работает расчет калорий

Расчет строится в два этапа. Сначала вычисляется базовый обмен веществ (BMR) — энергия на выживание без учета движений. Затем полученное число умножается на коэффициент физической активности (PAL), что дает итоговую суточную потребность (TDEE).

Основные формулы

Миффлин — Сан Жеор: Современный стандарт, учитывающий особенности образа жизни людей в XXI веке.
- Мужчины: (10 × вес) + (6.25 × рост) - (5 × возраст) + 5
- Женщины: (10 × вес) + (6.25 × рост) - (5 × возраст) - 161
Харрис — Бенедикт: Классическая формула (пересмотренная в 1984 году), которая часто используется в клинической практике, хотя может давать чуть завышенные результаты для людей с лишним весом.

Коэффициенты активности

Правильный выбор уровня активности — критический момент. Большинство людей склонны переоценивать свои нагрузки.

1.2 — Сидячий образ жизни (минимум движения, отсутствие спорта).
1.375 — Легкая активность (зарядка, прогулки, тренировки 1-2 раза в неделю).
1.55 — Средняя активность (интенсивный фитнес 3-5 раз в неделю).
1.725 — Высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки).
1.9 — Экстремальная активность (профессиональный спорт, тяжелый физический труд).

Цели питания: похудение, поддержка и набор

Поддержание веса: Вы потребляете столько же калорий, сколько расходуете. Это ваша норма TDEE.
Похудение (дефицит): Рекомендуется вычитать 15-20% от нормы. Не стоит опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без медицинских показаний, так как это может замедлить метаболизм.
Набор массы (профицит): Добавьте 10% к норме. Для роста мышц важно сочетать профицит калорий с силовыми тренировками и достаточным количеством белка.

Почему важен баланс БЖУ

Калории определяют вес, но макронутриенты (белки, жиры, углеводы) определяют качество тела.

Белки (4 ккал/г): Строительный материал для мышц и гормонов. Норма: 1.2–2.0 г на кг веса.
Жиры (9 ккал/г): Необходимы для здоровья кожи, волос и эндокринной системы. Норма: 0.8–1.1 г на кг веса.
Углеводы (4 ккал/г): Главный источник энергии. Остальная часть калорийности после вычета белков и жиров.

Погрешности и адаптация

Помните, что любой калькулятор дает лишь теоретическое значение. На реальный расход влияют:

Состав тела: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в покое.
Термический эффект пищи: Организм тратит энергию на переваривание (белки перевариваются «дороже» всего).
NEAT (нетренировочная активность): Жестикуляция, ходьба по дому, работа за компьютером стоя могут добавить до 300-500 ккал к расходу.

Используйте данные калькулятора как стартовую точку. Следите за динамикой веса и замерами тела в течение 2-3 недель, прежде чем корректировать цифры.

Частые вопросы

Какая формула расчета калорий самая точная в 2026 году?

Наиболее достоверной для большинства людей считается формула Миффлина — Сан Жеора, разработанная в 1990 году и подтвержденная современными исследованиями. Она дает минимальную погрешность (около 5%) для людей с обычным телосложением. Однако для профессиональных атлетов с высокой мышечной массой более точной может быть формула Катча — МакАрдла.

На сколько нужно снизить калорийность для безопасного похудения?

Оптимальным считается дефицит в 10–20% от вашей нормы поддержания веса. Обычно это составляет от 250 до 500 ккал в сутки. Такой подход позволяет организму расходовать жировые запасы, не подвергая стрессу метаболическую систему и сохраняя мышечную ткань, что критически важно для долгосрочного результата и здоровья.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий?

Рекомендуется обновлять расчеты каждые 3–5 кг изменения массы тела или при значительной смене образа жизни (например, при начале регулярных тренировок или смене работы). Поскольку вес уменьшается, организму требуется меньше энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому старая "норма" может стать фактическим уровнем поддержания веса, и прогресс остановится.

Нужно ли учитывать калории, сожженные на тренировке, отдельно?

Если вы используете коэффициент физической активности при расчете, то дополнительные калории от тренировок прибавлять не нужно — они уже заложены в формулу. Отдельный учет требуется только в случае аномально высоких нагрузок, например, при подготовке к марафону, когда расход энергии выходит далеко за рамки привычного коэффициента активности.

Что такое базовый обмен веществ (BMR)?

Базовый обмен (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя исключительно на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, работу мозга и обновление клеток. Этот показатель составляет 60–70% от всех дневных затрат и зависит от пола, возраста, роста и генетических особенностей человека.