Онлайн-калькулятор рассчитает вашу суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора: достаточно указать пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Результат сразу разбивается на три цели — поддержание веса, похудение и набор массы.
Как работает расчёт нормы калорий
Любой расчёт строится на двух шагах, независимо от выбранной методики:
- Базовый обмен (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга, обновление клеток. Это примерно 60–70% суточного расхода энергии.
- Суточный расход (TDEE) — BMR, умноженный на коэффициент физической активности. Это и есть ваша норма калорий для поддержания текущего веса.
Калькулятор выполняет оба шага автоматически. Ниже — формулы и коэффициенты, если хотите проверить расчёт вручную.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Формула выведена в 1990 году и считается наиболее точной для современных людей с нормальным или умеренно избыточным весом. Погрешность — около 5–10%.
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Формула Харриса — Бенедикта
Более старая формула (1919 год, пересмотр 1984 года). Обычно даёт результат немного выше, чем формула Миффлина, поэтому многие предпочитают её для поддержания веса, а не для похудения.
Для мужчин:
BMR = 88,36 + 13,4 × вес (кг) + 4,8 × рост (см) − 5,7 × возраст (лет)
Для женщин:
BMR = 447,6 + 9,2 × вес (кг) + 3,1 × рост (см) − 4,3 × возраст (лет)
Коэффициенты физической активности
Чтобы получить суточную норму, умножьте BMR на один из коэффициентов:
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | Сидячая работа, почти нет движения | 1,2 |
| Низкий | Лёгкая активность, тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средний | Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокий | Тренировки 6–7 раз в неделю или физический труд | 1,725 |
| Очень высокий | Профессиональный спорт, тяжёлая работа | 1,9 |
Частая ошибка — завышать активность, чтобы «разрешить» себе больше еды. Если у вас офисная работа и пара коротких тренировок в неделю, честный выбор — низкий уровень. Усталость и стресс не увеличивают расход калорий.
Примеры расчёта нормы калорий
Пример 1. Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, лёгкая активность:
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370 ккал
- TDEE = 1370 × 1,375 ≈ 1885 ккал — норма для поддержания веса
- Для похудения: 1885 − 500 ≈ 1385 ккал
Пример 2. Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 80 кг, средняя активность:
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1755 ккал
- TDEE = 1755 × 1,55 ≈ 2720 ккал — норма для поддержания веса
- Для похудения: 2720 − 500 ≈ 2220 ккал
Норма калорий для разных целей
Поддержанная формула и калькулятор дают цифру для поддержания веса — это ваша точка отсчёта. Дальше цель задаёт корректировку:
- Похудение — минус 10–20% от нормы, обычно 300–500 ккал в день. Это соответствует потере примерно 0,3–0,5 кг в неделю без стресса для организма.
- Набор массы — плюс 10–15% от нормы, обычно 250–400 ккал. Большие профициты увеличивают прирост жира, а не мышц.
- Поддержание — есть в пределах расчётной нормы, не сокращая её ниже базового обмена.
Что калькулятор не учитывает
Формулы выдают одно и то же число всем людям с одинаковыми параметрами, но организмы реагируют на рацион по-разному. На результат влияют:
- Состав тела. Процент мышц и жира. Формула Кетча — МакАрдла точнее для тех, кто знает свою мышечную массу, но для большинства это лишнее усложнение.
- Точность данных. Расчёт по «примерному» весу устарел больше чем на месяц — обновите цифру перед расчётом. Взвешивайтесь утром, натощак.
- Метаболическая адаптация. Через несколько недель дефицита организм экономит энергию, и темп похудения замедляется. Это не поломка формулы, а нормальная реакция — просто пересчитайте норму.
Поэтому относитесь к результату как к ориентиру: наблюдайте за динамикой веса 2–4 недели и корректируйте калорийность по факту. Если вес не меняется при расчётном дефиците — снизьте норму ещё на 100–200 ккал.
Короткий чек-лист
- Взвесьтесь утром натощак, измерьте рост.
- Честно оцените активность за неделю — с коэффициентом 1,2 или 1,375 ошибки минимальны.
- Рассчитайте норму калькулятором или вручную по формуле Миффлина — Сан Жеора.
- Выберите цель и скорректируйте калорийность: −500 ккал для похудения, +300 ккал для набора.
- Придерживайтесь одной цифры минимум месяц, отслеживайте вес раз в неделю.
- Пересчитывайте норму при изменении веса на 3–5 кг или смене активности.
Расчёт носит ориентировочный характер и подходит здоровым взрослым. При хронических заболеваниях, беременности или ИМТ выше 30 подбор калорийности стоит обсудить с врачом.